Trovare ormai informazioni sulla Nutrizione \u00e8 ormai molto facile grazie ai vari mezzi di comunicazione sia tramite riviste, tv, internet\u2026ma siamo certi di riuscire a trovare le notizie pi\u00f9 corrette e veritiere?<\/p>\n
La Dott.ssa Balsimelli, Nutrizionista esperta in alimentazione e Sport, si intratterr\u00e0 con noi affrontando e confutando, quando necessario,\u00a0 punto per punto tutte le tesi riguardo la Nutrizione<\/p>\n
Iniziamo con una domanda sollecitata dai nostri lettori..che ruolo svolge l\u2019alimentazione negli atleti sia dilettanti che professionisti?<\/p>\n
Siamo ci\u00f2 che mangiamo\u201d, affermava il filosofo Feuerbached ancor prima Ippocrate\u2026<\/p>\n
Come \u00e8 noto un\u2019alimentazione sana \u00e8 la base indispensabile per far si che si possano ottene buoni risultati anche a livello sportivo..da sottolineare l\u2019importanza dei nutrienti<\/p>\n
I carboidrati: velocit\u00e0 ed efficienza<\/strong> Le proteine: il materiale di costruzione dei muscoli Il grasso: l\u2019energia a lungo termine Tuttavia, un apporto troppo basso di grassi riduce le capacit\u00e0 di prestazione e fornisce troppi pochi acidi grassi omega-3 (che si trovano in salmone, acciughe, sardine, aringhe, sgombri, semi di lino, olio di lino e di colza e nelle capsule all\u2019olio di pesce). Questi acidi grassi hanno svariate propriet\u00e0 positive per la salute e le capacit\u00e0 della mente<\/p>\n Per questo motivo si consiglia di scegliere s\u00ec alimenti animali a contenuto ridotto di grassi (carne, insaccati, latticini) ma di consumare regolarmente pesce di mare grasso (p.es. salmone) e di usare l\u2019olio d\u2019oliva per le salse dell\u2019insalata.<\/p>\n Dottoressa pu\u00f2 consigliarci qualcosa in merito ai pasti pregara o allenamento?<\/strong><\/p>\n ll pasto pre-gara \u00e8 uno dei momenti da curare con particolare attenzione se vogliamo ottimizzare la nostra prestazione fisica; tutti, almeno una volta nella nostra vita sportiva, abbiamo affrontato una gara avendo assunto un pasto errato che ha rallentato la nostra digestione ma purtroppo anche la nostra andatura. <\/p>\n E lo Spuntino post allenamento\u2026\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n Il glicogeno richiede tempo per essere reintegrato…<\/p>\n Il glicogeno dei muscoli non si reintegra in modo rapido; esso, infatti, richiede almeno 24 ore per tornare a livelli adeguati dopo un allenamento intenso e prolungato. Ecco perch\u00e9 \u00e8 importante l’alimentazione di tutta la giornata, anche se lo spuntino post allenamento gioca il ruolo fondamentale nel recupero delle scorte di glicogeno.<\/p>\n Parlando di “timing” significa che dovr\u00f2 intervenire nelle prime fasi (entro 1 ora) del post allenamento . In questo periodo la biochimica del recupero \u00e8 estremamente favorevole se orientata verso un intervento nutrizionale adeguato La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), molto attiva nei primi minuti post allenamento, avr\u00e0 gioco se trover\u00e0 subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. In caso di allenamenti di resistenza, la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti \u201ccon i pesi\u201d il recupero toccher\u00e0 soprattutto gli elementi strutturali\/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.<\/p>\n Riporto alcuni esempi pratici ben equilibrati:<\/p>\n Spuntino post allenamento<\/u><\/p>\n 100 gr di crostata alla marmellata (66gr carboidrati\u00a0 5gr proteine- 8 gr grassi).<\/p>\n 1 fetta di pane integrale con 2 fette di prosciutto\u00a0 crudo dolce<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Trovare ormai informazioni sulla Nutrizione \u00e8 ormai molto facile grazie […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":137046,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[37,36],"tags":[],"class_list":["post-137044","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-alimentazione","category-tecnica"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/137044","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=137044"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/137044\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=137044"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=137044"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/demo.cicloturismo.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=137044"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nL\u2019energia pi\u00f9 velocemente disponibile \u00e8 quella dei carboidrati: il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e impiegato soprattutto nelle attivit\u00e0 impegnative (con una frequenza cardiaca elevata). A seconda della massa muscolare, una persona che pratica sport nel tempo libero pu\u00f2 immagazzinare 300-400 grammi di glicogeno che corrispondono a circa 15 fette di pane o 1,5 kg di pasta!<\/p>\n
\n<\/strong>Durante uno sforzo sportivo, i processi di sintesi e metabolismo delle proteine sono pi\u00f9 intensi. Negli sport come il ciclismo, il fabbisogno di proteine di 1-1.2 g per kg di peso corporeo (sportivi con almeno 4 ore di allenamento alla settimana) pu\u00f2 aumentare fino a 1.4 g per kg di peso corporeo. Ci\u00f2 significa un aumento del fabbisogno di 30 g al giorno, che pu\u00f2 essere integrato gi\u00e0 con 300g di ricotta magra<\/p>\n
\n<\/strong>Un\u2019alimentazione con troppi grassi riduce il grado di efficienza dei muscoli, poich\u00e9, per essere bruciati, i grassi hanno bisogno di pi\u00f9 ossigeno rispetto ai carboidrati.<\/p>\n
\nMa allora quali sono le propriet\u00e0 adeguate di un pasto che precede la prestazione sportiva? Naturalmente l\u2019alimentazione dipender\u00e0 dalle caratteristiche della gara e dalla sua durata: distingueremo cos\u00ec gare con una durata inferiore all\u2019ora e gare di lunga durata (circa 60 minuti).
\nIn tutti i casi, l\u2019obiettivo da raggiungere \u00e8 quello di aumentare la concentrazione muscolare di glicogeno. Se stiamo preparando gare, per ottenere il massimo incremento della concentrazione muscolare di glicogeno (2,5 gr\/100 gr di tessuto muscolare) \u00e8 sufficiente aumentare l\u2019apporto glucidico giornaliero nei tre giorni che precedono la competizione, prevedendo anche allenamenti brevi e di bassa intensit\u00e0. La maggior parte dei carboidrati (80 %) deve essere rappresentata da carboidrati complessi contenuti in cereali integrali (che possiamo trovare ad esempio in pane e pasta); ma anche nei legumi. Attenzione per questi ultimi, dal momento che possono\u00a0 creare possibili disagi gastro-intestinali dovuti dall\u2019 incompleta digestione delle fibre in essi contenute.
\nIl pasto pre-gara deve essere facilmente digeribile, (stiamo quindi attenti anche ad insalata) e non molto abbondante, povero di fibre (per evitare problemi intestinali) e deve essere consumato almeno 3-4 ore prima dell\u2019impegno agonistico in modo da consentirne la completa digestione e al tempo stesso permettere la regolarizzazione dei picchi glicemici.<\/p>\n